A (des)valorização das Leguminosas

As leguminosas são bem conhecidas por todos nós, mas sem nenhuma razão aparentemente plausível o consumo deste alimento, pelos Portugueses, está abaixo das recomendações. Na nossa alimentação, podemos distinguir dois grandes grupos de leguminosas: as leguminosas grãos, como o feijão, lentilha, grão-de-bico, feijoca, ervilha, fava, tremoço, chícharo e as leguminosas oleaginosas, como o amendoim ou a soja. No acto de compra encontramos essencialmente três classes de leguminosas, as frescas (ervilhas, favas, etc.), as secas (feijão, grão, etc.) e as enlatadas. As únicas que necessitam de demolha antes da sua confecção são as leguminosas secas. Agora, já familiarizados com este alimento, vamos a algumas notas importantes. 
DO PRADO… 
A nível mundial a produção de leguminosas tem sentido uma tendência crescente, atingindo as 73.007.527 toneladas no ano de 2013. Cerca de ¼ desta quantidade foi produzida pela Índia, um dos principais produtores a nível mundial(1). Em Portugal, a produção deste alimento tem-se mantido constante, contudo a quantidade produzida corresponde a cerca de 0,04% do total produzido a nível mundial(2). Uma curiosidade muito interessante sobre a produção de leguminosas é o seu impacto positivo na agricultura. O cultivo de leguminosas ajuda na fixação do azoto atmosférico nos solos e necessita de uma quantidade de água menor que outros alimentos(2). O cultivo de leguminosas consegue, assim, diminuir o uso de fertilizantes à base de azoto e contribuir para uma agricultura sustentável. 
…AO PRATO 
Embora não haja dados recentes sobre o consumo nacional de leguminosas, um estudo em território nacional afirma que os portugueses consumem em média 4,1 quilogramas de leguminosas por ano, sendo maioritariamente consumidos o feijão (3,2 kg/habitante) e o grão-de-bico (0,9 kg/habitante)(3). Considerando um consumo diário, estes valores resultam, em média, em um consumo de cerca de 11 gramas de leguminosas por dia. Considerando as recomendações do Guia Alimentar Português, a Roda dos Alimentos, de cerca de 25-50 gramas (uma a duas porções) de leguminosas secas por dia, percebe-se facilmente que estamos efectivamente muito aquém do ideal. Desmistificando o conceito de dose e também a difícil noção de gramas, aqui fica uma informação a reter: 
Uma Porção de Leguminosas corresponde a:
 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25 g);
 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g);
 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).

LEGUMINOSAS, UMA SOLUÇÃO SAUDÁVEL 
Para além de serem “amigas do ambiente”, as leguminosas são também “amigas do organismo”. São um alimento nutricionalmente rico com provas dadas a nível de benefícios para a saúde. Há vários estudos que relatam a benéfica influência do seu consumo na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro e o seu papel importante no combate à obesidade.  
As leguminosas são uma excelente fonte proteica. Quando consumidas de uma forma nutricionalmente inteligente, podem fornecer uma combinação ideal de aminoácidos. Os hidratos de carbono que se encontram nestes alimentos são essencialmente complexos, de índice glicémico mais baixo, promovendo uma subida menos repentina e acentuada dos açúcares no sangue. A quantidade de gordura presente nas leguminosas é baixa e, dado que as leguminosas são de origem vegetal, são desprovidas de colesterol. A fibra é um dos nutrientes essenciais constituintes das leguminosas. É importante na medida em que contribuem para a sensação de saciedade, o que pode provocar uma menor ingestão alimentar, bem como ajudam na regularização do trânsito intestinal. As leguminosas são também fontes interessantes de vitaminas do complexo B, como a tiamina, e minerais como o ferro, zinco, fósforo, magnésio e potássio. Considerando estas particularidades as leguminosas são aconselhadas durante todo o ciclo de vida, desde as crianças aos idosos. 

ARROZ + FEIJÃO = O EQUILÍBRIO PROTEICO IDEAL 
As leguminosas por si só são alimentos com proteína de baixo valor biológico. Entendam-se por proteínas de baixo valor biológico as proteínas que não têm na sua constituição a totalidade dos aminoácidos essenciais (aminoácidos que o nosso organismo não produz e, por esta razão, a única forma de os obter é pela alimentação). Contudo, há combinações de alimentos que podem ser conjugadas para a obtenção de proteínas de alto valor biológico (encontradas em fontes alimentares como a carne, o pescado, os lacticínios e ovos). As leguminosas, como o feijão, são pobres no aminoácido essencial metionina mas excelentes fontes de lisina, outro aminoácido essencial. Já os cereais, como o arroz, são ricos em metionina e pobres em lisina. Desta forma conseguimos garantir a ingestão proteica de excelência, com a vantagem de esta combinação não contribuir para o consumo de gordura saturada. Este alimento é, também, um grande aliado dos consumidores de regimes vegetarianos. 
Existem outras combinações interessantes que podemos fazer com as leguminosas e outros alimentos: Leguminosas + Alimentos Com Alto Teor Em Vitamina C = aumento da absorção do ferro das leguminosas. No entanto, há associações que não são tão benéficas: Leguminosas + Café Ou Chá = redução de absorção de ferro e outros minerais pelo organismo, devido à presença de cafeína no café ou no chá(1). 

CAMPANHA “UMA PORÇÃO DE LEGUMINOSAS POR DIA”  
Em confronto com esta realidade e com a necessidade de reverter as tendências de consumo, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas lançou o ano passado, o Ano Internacional das Leguminosas, uma campanha para a promoção do consumo de leguminosas.  
Movidas pelo mesmo intuito há várias entidades atentas a este versátil alimento e ao seu impacto positivo na saúde do consumidor e sustentabilidade ambiental.  
Vamos também nós tentar contrariar as tendências e inserir este alimento na nossa alimentação diária?  

MENSAGENS A RETER
 As leguminosas têm propriedades nutricionais e organolépticas muito interessantes; 
• O cultivo de leguminosas promove a sustentabilidade agrícola e ambiental; 
 Os Portugueses necessitam de aumentar o consumo de leguminosas; 
 O consumo ideal para um adulto é: 1 a 2 doses de leguminosas por dia; 
 Para uma obtenção ideal da proteína o consumo de leguminosas deve ser combinado com cereais, como o arroz;
• Apesar dos largos benefícios, devem ser consumidas com moderação por: 
- terem na sua composição substâncias que podem levar a uma diminuição da biodisponibilidade de alguns nutrientes;
- conterem oligossacarídeos que podem provocar desconforto gastrointestinal.
• Para evitar o desconforto gastrointestinal deve:
- Demolhar as leguminosas antes de confeccionar e rejeitar a água da demolha;
- Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha;
- Enxaguar as leguminosas enlatadas.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
1. Food and Agriculture Organization of the United Nations – Portugal. Ano Internacional das Leguminosas. Perguntas Frequentes – Mercado/Comércio. (2016). 
2. Real, H., Barbosa, M., Pimenta, P.. E-book: Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde. Nº 40. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2016). Disponível em: http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_leguminosas_2.pdf 
3. Sampaio A.S., Carola L.F. D.M. Avaliação do consumo de hortofrutícolas e leguminosas por parte de consumidores de uma grande cadeia de hipermercados portuguesa. Alimentação Humana - Sociedade Portuguesa de Ciências da Nutrição e Alimentação,18(2):33. (2012). 

Por: 
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N) 
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.