Reduza o sal e ganhe mais saúde!

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) a maioria das pessoas consome muito sal, em média de 9 a 12 gramas, sendo o dobro da ingestão máxima recomendada. Estima-se que 2,5 milhões de mortes poderiam ser evitadas a cada ano se o consumo global de sal fosse reduzido ao nível recomendado. Os Estados membros da OMS decidiram reduzir em 30% o consumo de sal da população mundial em 2025, de forma a melhorar o estado de saúde da mesma.  
O sal ou sal de cozinha é uma substância cristalina quimicamente designada por cloreto de sódio e composta por dois minerais, o sódio e o cloro, sendo que este último confere o sabor salgado. Embora, estes minerais sejam essenciais para um bom funcionamento do nosso organismo, o seu consumo excessivo trás inúmeras consequências, principalmente o sódio, daí ser essencial o seu uso e consumo com parcimónia. Em muitos países, 80% do sal ingerido provém de alimentos processados. Muitas vezes associa-se alimentos salgados a alimentos com alto teor de sal, mas isso não implica que alguns alimentos que aparentemente não parecem salgados não contenham um alto teor de sal, podem sim conter alguns ingredientes que podem mascarar o seu sabor, como é o caso dos açúcares.  Assim, a leitura dos rótulos é sempre importante e nunca deve ser descartada.

As consequências do consumo excessivo de sal (Direção Geral da Saúde):
 Aumenta o risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex.: estômago)
 Aumenta o risco de aparecimento de hipertensão arterial
 Risco aumentado de doenças cardiovasculares
 Sobrecarga do funcionamento do rim (há um maior esforço feito pelo rim para excretar o excesso de sódio) 
 Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite
A quantidade de sal:
De acordo com a OMS, o ideal é não exceder os 5g de sal por dia para um adulto (aproximadamente 1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças, sendo que 5g de sal corresponde a 2g de sódio. 
As várias designações de sódio presentes nos rótulos dos alimentos:
 Teor de sal, sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio e propionato de sódio.
É importante ler os rótulos dos alimentos para saber o que está a comprar. Evite os alimentos que contenham mais que 5% da dose diária recomendada (DDR) de sódio ou com mais de 1,5g de sal por 100g, o correspondente a 0,6g de sódio. No caso das bebidas, evitar as que contenham mais de 0,75g de sal ou 0,3g de sódio por 100mL.

Os produtos/alimentos mais ricos em sal:
 Carnes processadas – enchidos, fumados, salsichas, hambúrguer,..
 Bacalhau e algas marinhas – importante que sejam bem demolhados
 Algumas conservas – milho, ervilhas, feijão, grão-de-bico, atum, sardinha, cavala,..
 Refeições pré-cozinhadas e sopas instantâneas 
 Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, panados, empadas e folhados
 Molhos embalados e caldos concentrados
 Batatas fritas de pacote e aperitivos salgados
 Frutos oleaginosos com sal 
 Determinadas bolachas e cereais de pequeno-almoço 
 Margarinas e manteigas com sal, e queijos curados
 Azeitonas 
 Refrigerantes – o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante 
 Águas minerais gaseificadas 

Dicas para reduzir o consumo diário de sal:
 Ler os rótulos dos alimentos que compra, procurando sempre os que apresentam menor teor de sal
 No caso de o produto não conter informação nutricional no rótulo, leia a lista dos ingredientes tendo em atenção se existem ou não algumas das várias designações de sódio, que acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio
 Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionada durante a confeção dos alimentos
 Todo o consumo de sal deve ser iodado, ou seja, "enriquecido" com iodo (composto essencial para o desenvolvimento saudável do cérebro do feto e do filho jovem e para otimizar as funções mentais em geral)
 Não levar o saleiro para a mesa, de forma a evitar a adição de sal fino aos pratos já cozinhados
 Substituir o sal usado na confeção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão
 Marinar a carne, o peixe, o tofu, o seitan ou o tempeh em vinhas de alhos ou com outros temperos sem sal antes de os confecionar, assim o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e mais saborosos
 No restaurante pode pedir para preparar o seu prato com menos sal e no caso de serem pratos com molhos peça que sejam servidos em separado
 Consumir frutas e vegetais, estes contêm potássio, mineral que ajuda a baixar a pressão arterial

 
Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N
Data: 26/02/2018