O inverno é a estação do ano que convida ao recolhimento, à diminuição da atividade e exercício físico e ao aumento do apetite. Nesta época de temperaturas baixas, o corpo necessita de produzir mais calor para manter a temperatura normal, levando desta forma a que o metabolismo fique mais acelerado. Este aumento no metabolismo, por sua vez, favorece a mobilização das gorduras armazenadas nas reservas corporais. Contudo, com o aumento deste gasto energético tendemos a consumir mais alimentos calóricos, ricos em gordura e açúcar, sendo que nesta época se recomenda cautela na alimentação.

Embora no inverno as nossas necessidades calóricas aumentam, por se gastar mais energia a manter a temperatura corporal, isso não implica nem é motivo para abdicarmos dos hábitos saudáveis e passarmos a cometer erros e excessos alimentares. Para que isso não aconteça proponho algumas dicas:

Manter a hidratação (1,2)

Mantenha o seu corpo hidratado e quente. Apesar da sensação de sede diminuir o tempo frio e seco também favorece a desidratação, aumentando o risco de doença e mau funcionamento renal, como tal um consumo regular de água é essencial para ter uma hidratação adequada. (1,2)

Ter especial atenção aos idosos e crianças que bebem menos água e têm mais tendência a ficarem desidratados.

Dar preferência a alimentos e bebidas quentes (1,2)

O calor dos alimentos quentes tem efeito de alimentos de conforto, pois essa sensação deve-se ao fato do alimento demorar mais tempo a sair do estomago e provocar a sensação de saciedade. Um bom exemplo de um alimento quente é a sopa de legumes, que também pode ser uma opção hidratante enriquecida em nutrientes. (1,2)

Como bebidas quentes temos o chá, infusão, leite, bebidas vegetais, cevada, café sem adição de açúcar.

Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e antioxidantes, como frutos e hortícolas, visto que os presentes nutrientes ajudam o sistema imunitário no combate a infeções e doenças características da época (1,2)

Privilegie sempre os alimentos da época, pois são naturalmente mais ricos em nutrientes, mais saborosos e maioritariamente mais económicos. (1)

Ex.: abacaxi, ananás, banana, citrinos, diospiro, maçã, pera, romã, abóbora, agrião, aipo, alface, beterraba, beldroegas, brócolos, cebola, cenoura, couve, espinafres, funho, grelos, nabiças, nabo, rabanete, rabano, rúcula, castanha, amêndoa, avelãs, noz, pinhão... (1,2,3)

Fazer uma alimentação variada e saudável, evitando alimentos fritos, com muita gordura ou açucarados (1,2)

Para a confeção dos alimentos, estes podem ser cozidos com pouca água, a vapor ou numa panela de pressão sem adição de gorduras, grelhados, salteados, estufados ou assados com pouca ou nenhuma adição de gordura e sal. Para substituir o sal ou para reduzir na sua quantidade pode utilizar ervas aromáticas e especiarias. 

Evitar bebidas alcoólicas (1,2)

As bebidas alcoólicas ao contrário do que a maioria das pessoas possam pensar não aquecem, provocam sim uma vasodilatação com perda de calor e arrefecimento do corpo. (1,2)

Nesta época do ano, a exposição solar diminui substancialmente (1,2)

Consuma alimentos com teores elevados de vitamina D, como a sardinha, atum e cavala. (1,2)

Atividades e exercício físico no exterior (1,2)

Mantenha a prática de exercício físico habitual, mas em situações de frio intenso evite fazer exercício físico de esforço ao ar livre, opte por exemplo ir ao ginásio fazer um treino personalizado ou aulas de grupo ou até mesmo fazer alguns exercícios em casa;

Se tiver de realizar trabalho de intensidade física, proteja-se com roupa adequada e vá doseando o esforço;

Se a temperatura diminuir e houver muito vento procure um local abrigado; 

Em caso de frio intenso faça pequenos movimentos com os dedos, os braços e as pernas evitando o arrefecimento do corpo;

Evite caminhar sobre o gelo devido ao risco de lesões por queda;

Procure manter-se seco e evite arrefecer com a roupa transpirada no corpo;

Beba água antes, durante e depois da atividade física para evitar a desidratação. (1,2)

Fontes:

1. Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Frio – Recomendações gerais para a população. Lisboa. 2017. Disponível em: http://nutrimento.pt/noticias/como-combater-o-efeito-das-baixas-temperaturas-atraves-da-alimentacao/. Acedido em 08/02/2017 

2. Direção Geral da Saúde. Frio – Recomendações gerais para a população. Lisboa.  Disponível em: https://www.dgs.pt/paginas-de-sistema/saude-de-a-a-z/frio/recomendacoes-para-a-populacao-em-geral.aspx. Acedido em 08/02/2017 

3. Deco Proteste. Fruta e legumes na época ideal. 2012. Disponível em: http://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/fruta-legumes-epoca-ideal. Acedido em 08/02/2017

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N 

Data: 17/02/2017