Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças crónicas, de entre as quais as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte e invalidez a nível mundial. 

Existem vários fatores implicativos nos aparecimentos das doenças cardiovasculares, como o excesso de gorduras no sangue, tensão arterial elevada, níveis de glicose elevados, sobrepeso e obesidade, alimentação inadequada, o consumo de tabaco, o sedentarismo e o stress. Como tal, as medidas de proteção e prevenção são essenciais, mas nem sempre são levadas a sério pela população. Sendo assim, deve-se ter em conta e dar máxima importância a certos cuidados, nomeadamente, a alimentação, a atividade e exercício físico, hábitos de vida, exames e consultas de rotina.

Alimentação

Prevenir ou combater o sobrepeso e a obesidade;

Comer 5 porções de hortofrutícolas;

Reduzir o sal, pois cada grama de sal contém 400mg de sódio na sua composição, e níveis elevados de sódio aumenta a pressão arterial ;

‒ Recomendações da OMS para o consumo diário de sal são de 5g para um adulto e 3g para as crianças

‒ Evitar o consumo regular de produtos de conserva

‒ Evitar snacks e produtos salgados e embalados, como batatas fritas, frutos oleaginosos torrados e salgados,..

‒ Evitar o consumo de refeições pré-confecionadas e congeladas

‒ Reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionado às suas refeições

‒ Não colocar o saleiro na mesa

‒ Substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias 

Consumir alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, visto que estes proporcionam benefícios ao sistema cardiovascular, por regularizar a atividade das plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangue, que podem levar a um AVC ou enfarte do miocárdio; reduz os níveis de triglicerídeos; ajuda a evitar as arritmias cardíacas estabilizando desta forma a atividade elétrica no coração; diminui o colesterol total por aumentar os níveis do colesterol HDL (bom colesterol) e diminuir os níveis de colesterol LDL (mau colesterol), pois o aumento dos níveis de colesterol LDL aumenta o risco deste se depositar nas artérias e provocar o entupimento do mesmo levando a doenças cardiovasculares (hipertensão, aterosclerose, enfarte do miocárdio e AVC). Exemplos de algumas fontes alimentares ricas em ácidos gordos ómega 3:

- Peixes, óleos de peixes – Cavala, arenque, sardinha, salmão, atum, bacalhau e óleo de fígado de bacalhau, dourada, enguia, robalo, carapau, sarda, chicharro, congro e sável;

- Sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol;

- Frutos oleaginosos – Nozes e pinhões.

Consumir cereais integrais (arroz, cevada, millet, aveia, trigo, cuscuz, bulgur, trigo-sarraceno, massas integrais, polenta, amaranto, espelta, quinoa, kamut) e leguminosas (vários tipos de feijão, grão-de-bico e lentilhas)

Para a confeção dos alimentos, estes podem ser cozidos com pouca água, a vapor ou numa panela de pressão sem adição de gorduras, grelhados, salteados, estufados ou assados com pouca ou nenhuma adição de gordura. 

Utilizar como fonte de gordura na preparação e confeção dos alimentos o azeite virgem ou virgem extra

Beber água, infusões ou limonada sem adição de açúcar, e evitar os refrigerantes e bebidas alcoólicas

Evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, alimentos processados e açucarados

Não esquecer de mastigar muito bem os alimentos

Atividade e Exercício Física

Praticar exercício físico moderado regularmente ao ar livre com amigos ou familiares, ou ir ao ginásio fazer um treino personalizado ou aulas de grupo ou até mesmo fazer alguns exercícios em casa 

Andar a pé ou de bicicleta em detrimento do carro

Utilizar as escadas em vez do elevador

Exames e consultas

Consultar sempre o seu médico e fazer os exames periódicos de saúde, a prevenção e controlo da diabetes, tensão arterial e do colesterol

Em caso de ter sinais de alarme de doença súbita cardiovascular chame o 112 (número de emergência em Portugal)

Hábitos de vida

Ter uma boa qualidade de sono

Não fumar

Controlar o stress

Sorrir mais 

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N 

Data: 30/05/2017