Verão é sinónimo de cheirinho e pézinho na areia, sol, mar, dias grandes, férias, piqueniques, enfim é uma fase de descanso, relaxamento e de passearmos muito. 

Como os dias são diferentes, mais longos, mais calor, sentimos a necessidade de adaptarmos os nossos hábitos alimentares. Contudo, o verão não significa férias dos bons hábitos, mas sim aproveitar o dia para iniciar ou reforçar a prática desportiva ao ar livre, não esquecendo, que por causa do calor necessitamos de beber mais água e as refeições devem ser leves. 

Ao contrário do que se possa pensar, manter as refeições saudáveis no verão é bem mais simples do que a maioria das pessoas imaginam, podem ser práticas, fáceis e rápidas de fazer e de levar para um piquenique à beira mar ou num jardim. Quem não gosta de um bom piquenique em família e com os amigos? Eu cá não dispenso. 

Por norma, as pessoas associam piqueniques ao consumo de géneros alimentícios menos nutritivos, como batatas fritas, rissóis e croquetes fritos, panados fritos, bolos, refrigerantes, entre outros. Não podemos esquecer que a prática de comportamentos de risco em termos de segurança alimentar pode ocasionar, entre outras, intoxicações alimentares. 

Bem neste artigo vão ser descritas algumas orientações e sugestões para poderem fazer refeições seguras e saudáveis num piquenique. 

REFEIÇÕES COMPLETAS ou SNACKS:

Devem ser bem acondicionadas(os) numa geleira com cuvetes de gelo, devendo evitar a sua abertura frequente de modo que a temperatura não sofra grandes oscilações 

Devem ser sempre diversificadas de forma a variar e não tornar as saladas, sandes ou snacks repetitivos

As saladas devem ser preparadas antes de sair de casa sem colocar molhos e devem ser transportadas em caixas fechadas 

As sandes ou wraps devem ser embrulhados em papel de alumínio

Saladas – devem incluir:

Sandes/wrap:

• Fonte de hidratos de carbono (apenas uma das opções)
• Pão integral, alfarroba, centeio, mistura ou de cereais
• Massa de wrap integral
• Vitaminas e minerais 
• Agrião alface, beterraba, beldroegas, canónigos, cebola, cenoura, couve-roxa, espinafres, nabo, pepino, pimento, rabanete, rúcula, tomate, tomate cherry,… 
• Fonte de proteínas (apenas uma das opções)
• Carnes de aves – assada ou cozida desfiada ou cortadas em lâminas
• Conservas – atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, polvo, mexilhão
• Ovos cozidos com tempo de cozedura de 12 minutos
• Tofu, seitan, tempeh ou hummus de grão ou de feijão ou de tremoço 
• Fonte de gordura (apenas uma das opções)
• Abacate
• Azeite 
• Cebolinho, manjericão, orégãos, manjericão, salsa, tomilho,..

Snacks/Lanches:

• Cenoura, tomate cherry ou aipo
• Fruta da época 
• Conservar inteira na lancheira, em vez de conservar já cortada, previne mais facilmente de serem contaminadas por bactérias e de se escurecerem devido à oxidação 
• Frutas mais resistentes – maçã, pera, banana, citrinos, nectarina,…
• Frutas sensíveis – melão, meloa, melancia, abacaxi, frutos vermelhos, pêssego, manga, uvas, saladas de fruta,..
• Frutas desidratadas – maçã, pera, morangos, ananás, pêssego,... 
• Frutas oleaginosas sem sal – amêndoas, avelãs, amendoins, cajus, lasca de coco, nozes, pinhões
• Devido à sua elevada densidade energética devem ser consumidas com moderação

Hidratação: 

• Alternativas à água temos chá ou infusões geladas ou água aromatizada com fruta e/ou canela
• Evitar o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas, aumentam o risco de desidratação

Alimentos com risco de intoxicação alimentar e detioração: 

• Frutos do mar
• Carne ou peixes mal cozinhados ou crus
• Ovos mal cozidos 
• Fiambre
• Molhos caseiros e ou industriais como a maionese, natas, ketchup, mostarda, molho de iogurte,…
• Quiches, empadas, folhados ou fritos
• Lacticínios 
• Sobremesas lácteas ou bolos com creme e chantilly 
• Gelatinas 

Nota: Algumas das sugestões descritas ao longo do texto tem como fonte o Guia das Refeições Saudáveis para o Verão da Associação Portuguesa de Nutrição

Por: Bernardete Carvalho, Nutricionista 0411N 

Data: 23/07/2017